금연  의사 조언·치료약이 성공확률 높여
체중조절  식습관부터 바꾸고 굶지 말아야
운동  자신에 맞는 운동·강도 찾아야

무병장수는 좋은 생활습관이 가장 중요하다. 연초만 되면 대부분의 사람들은 한 해 건강계획도 함께 세운다. 그러나 누구나 한번쯤 계획은 세워보지만 대부분 실패로 끝나고 마는 것이 건강관리다. 건강을 위한 기본적인 좋은 생활습관은 금연과 체중관리, 그리고 운동이다. 이런 기본적인 건강관리법만 잘 실천해도 병 없이 오래 살 수 있다. 2017년에는 어떻게 잘 실천할 수 있을지 분당 차병원 가정의학과 김영상 교수의 도움말로 알아보자.

■ 금연

금연의 가장 큰 장애물은 금단증상이다. 대표적인 금단증상으로는 불안함, 초조함, 집중력 감소, 졸림, 불면증, 화를 잘 내고, 짜증을 내는 등의 증상이다. 이 같은 금단증상은 사람마다 그 정도가 다르지만, 금연하고 나서 첫 2~3일간이 가장 참기 힘들다. 때문에 일단 금연을 하고자 마음을 먹었다면, 주중보다는 주말에 집에서 금연을 시작하는 것이 좋다.

왜냐하면 집에서는 감정조절이나 활동이 상대적으로 용이하기 때문에 초기의 극심한 금단증상에 대해 바깥에서보다는 좀 더 적절하게 대처할 수 있는 것이다. 또한 주위 사람들에게 금연 사실을 알리는 것도 효과적이다. 작심삼일이 되기 쉬운 자신의 의지력을 돌아볼 수 있기 때문이다.
금연이 단기간 성공했다고 해서 방심하면 언제든 실패로 돌아갈 수 있다.

전문가들은 “가장 중요한 것은 언제나 개인의 의지이지만 혼자서 하기 힘든 경우 의사의 조언을 따르거나 치료약을 복용하면 성공 확률을 더 높일 수 있다”며 “현재 정부의 지원이 이뤄지고 있어 경제적 부담도 적은 편이라 가까운 병원이나 보건소의 금연클리닉을 이용하는 것도 좋은 방법”이라고 조언한다.

■ 체중조절

우선 과연 내가 정말로 살을 빼야 할 만큼 문제가 되는 비만인가를 확인하는 것이다. 지금까지 흔히 쓰이는 판정방법은 표준체중에 비해 몇 퍼센트나 비만인지를 확인하는 것이다. 표준체중은 (자신의 키cm -100)×0.9로 계산하는데, 이 값이 표준체중의 20%를 넘어서면 비만이라고 판정한다. 또 다른 비만판정 방법은 체질량지수 계산법이 있는데 (자신의 체중/키 제곱)으로 계산한다. 체질량지수는 23 이상을 과체중, 25 이상을 비만으로 판정한다.

올바른 다이어트를 위해서는 우선 먹는 습관을 바꿔야 한다. 하루아침에 식사습관을 바꾸기는 힘들지만 먼저 밥을 먹을 때 TV를 본다든지, 신문을 읽는다든지 하는 것을 하지 말아야 한다. 식사를 할 때에는 오로지 먹는 일에만 신경을 써야 한다. 그리고 반드시 천천히 먹는 것을 첫 번째 원칙으로 삼아야 한다.

또한 식이요법을 할 때는 절대로 굶지 않도록 해야 한다. 대신 음식물의 내용과 양을 바꾸어야 한다. 지방질이 적고, 칼로리가 적은 음식을 소량씩 하루 3~4회 거르지 말고 매일 꼬박꼬박 먹도록 한다. 밥은 주로 잡곡밥이나 현미밥으로 바꾸고, 과일이나 채소를 많이 먹고, 단백질은 계란 흰자나 생선, 껍질을 벗긴 육류, 저지방 우유, 저지방 요구르트 등이 좋다. 가급적 섬유질이 많은 음식을 먹어야 칼로리는 적게 하고 포만감을 잘 느끼므로 좋다. 적게 먹는다고 끼니를 거르는 것보다는 소량씩 자주 먹는 것이 공복감을 없애기 위해 더 좋다. 기름기 많은 것을 피하고 물을 하루 8잔 이상 마시는 것이 좋다.  

규칙적인 운동도 중요하다. 일반적으로 체중조절 방법 중에 약을 먹는다거나 식사를 거르는 것이 땀을 흘리며 운동을 하는 것보다는 수월하게 느껴진다. 하지만 체중 조절을 위해서는 반드시 땀이 흐르게 운동해야 효과가 있다.

또 체중을 싣는 운동을 통해 뼈의 재생도 도모할 수 있다. 운동은 한번에 최소한 20분 이상, 일주일에 4번 이상 해야 효과가 있다. 사람마다 하지 말아야 될 운동이 있으므로 운동을 할 때에는 가급적 전문가의 조언을 받는 것이 좋다. 중요한 것은 급격한 체중감량을 바라지 말아야 한다는 점이다.  
김영상 교수는 “체중을 줄이는 목표는 일주일에 0.5㎏, 한 달에 2㎏을 넘지 않도록 해야 한다”며 “6개월 후에 5~6㎏을 줄일 수 있었다면 가장 훌륭한 제충감량을 해낸 것”이라고 말한다.

■ 운동

자신에게 맞는 운동은 무엇이고 어느 정도 강도로 하는 것이 좋은지 알아보고 운동을 시작하는 것이 중요하다. 심장과 폐에 부담이 되지 않도록 하되 운동의 효과가 나타날 정도는 있어야 하기 때문이다. 운동의 강도를 결정할 때에는 심장의 박동수(맥박수)를 확인하는 것이 제일 간편하고 쉽다.
숨이 턱에 닿아서 곧 쓰러질 정도로 심하게 운동을 하는 경우에 심장이 뛰는 맥박수를 최대 심박수라고 하는데, 적합한 운동의 강도는 최대 심박수의 60~80%에 해당하는 맥박이면 된다. 최대 심박수는 220에서 자신의 나이를 빼면 계산된다.

한번 운동을 할 때 심폐기능을 강하게 하고 체중을 줄이고, 근육을 강하게 해주는 운동효과를 얻으려면 운동시간은 최소한 20분 이상이 필요하다. 물론 힘든 운동을 하면 시간을 줄일 수 있으나 유산소운동으로 건강에 도움이 되도록 하기 위해서는 심하지 않은 운동을 30분에서 한 시간 사이로 하는 것이 가장 바람직하다.

운동을 가끔씩 하는 것은 운동의 의미가 없다. 또한 하다가 중지하는 것도 별 도움이 안 된다. 운동이 도움이 되려면 권하는 운동의 횟수는 하루에 1~2회, 일주일에 최소한 3번 이상이 필요하다. 일반인들에게 가장 바람직한 것은 일주일에 4회 운동이다. 이러한 운동습관을 최소한 3개월 이상 계속해야 신체에 제대로 운동효과가 나타나고, 6개월 이상 계속하면 그 다음부터는 횟수를 조금 줄여도 운동효과가 지속된다.

김영상 교수는 “일부러 시간을 내어 운동을 하는 것이 부담스럽다면, 생활 속에서 몸을 많이 움직이는 것도 도움이 된다”며 “가까운 거리는 차를 타기보다 걸어서 가는 습관을 생활화하는 것이 방법”이라고 조언한다.