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종아리 근육 강화하는 운동은…■ 나도 홈트족-여성농업인 건강을 위한 추천 운동(12주차)
이희동 기자  |  lhdss@naver.com
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승인 2021.04.01  18:26:33
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우리 주변에 길을 가다 넘어져서 뼈가 부러지셨다는 노인분들을 볼 수 있다. 이는 나이가 들면서 하체의 근육이 약해져 몸의 균형을 잡아주지 못해 발생하는 경우가 많다. 이러한 넘어짐 사고를 예방하기 위해서는 하체의 근육을 강화하는 것이 중요하며, 하체의 근육 중 몸이 앞으로 넘어지지 않도록 발목을 잡아주는 종아리 근육을 강화할 수 있는 운동을 알려드리고자 한다.
(자료제공:강원대학교병원 농업안전보건센터)

   
 

운동목적
발바닥 굽힘근의 긴장을 풀어주고 움직이는 범위 증가

운동설명
벽을 마주 보고 서서 우측 발을 앞에, 좌측 발은 뒤에 위치하게 하고 양팔로 어깨 높이에서 정면의 벽을 지지합니다. ①
이때, 두 발을 평행하게 두어야 하며 발바닥을 땅에 붙이고 발뒤꿈치를 들지 않아야 합니다. 양 발은 고정한 채 양팔과 오른쪽 무릎을 굽히면서 몸 전체를 앞으로 숙입니다. ②
이 자세를 10초간 유지한 후 제자리로 돌아옵니다.

운동횟수
10초 3회 반복

주의사항
발뒤꿈치가 바닥에서 떨어지지 않도록 합니다. 스트레칭하는 10초간 반동을 주지 않고 심호흡하며 자세를 유지합니다.

 
   
 

운동목적
발바닥 굽힘근의 근력 강화

운동설명
어깨 너비만큼 발을 벌리고 의자 앞에 선 자세를 취합니다. 허리를 곧게 편 상태에서 양손은 의자 위에 올립니다. ①
양 발 뒤꿈치를 바닥에서 들어 올립니다. ②
이때 몸통이 굽혀지거나 흔들리지 않도록 주의합니다. 들고 있는 뒤꿈치를 천천히 내리며 제자리로 돌아옵니다.

운동횟수
10회 3세트 반복

주의사항
몸통이 흔들리지 않도록 하며, 일직선을 유지합니다.

 

<영상 링크>

아킬레스건 늘리기 https://youtu.be/ToEZTjk1eqg
서서 뒤꿈치 들기 https://youtu.be/PCYvE6d-ctw

 
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