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허리 근육 강화하는 운동은…■ 나도 홈트족-여성농업인 건강을 위한 추천 운동(11주차)
이희동 기자  |  lhdss@naver.com
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승인 2021.03.25  16:49:21
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허리질환은 농업의 특성상 농업인에게 많이 나타나지만, 대부분의 농업인의 경우 바쁜 농업활동으로 인해 치료를 미루어 허리질환이 심각해지는 경우가 있다. 특히 뼈와 뼈사이의 디스크가 눌려 디스크 손상이 발생할 수도 있는데, 이러한 손상된 디스크를 보호하면서 등과 엉덩이 근육을 강화시켜 코어의 안정성을 높일 수 있는 운동을 알려드리고자 한다.
(자료제공:강원대학교병원 농업안전보건센터)

 

   
 

운동목적
몸통 펴는 근육의 긴장을 풀어주고 몸통을 굽힐때 움직이는 범위 증가

운동설명
누운 후 온몸의 근육을 이완시킵니다. 양 무릎을 가슴 부위로 구부려 양 손으로 무릎을 잡습니다.
코로 숨을 들이쉬고 입으로 천천히 숨을 내뱉습니다. 숨을 끝까지 천천히 내뱉는 것이 중요합니다. 동작에 집중하여 천천히 실시하고 알맞게 스트레칭 된 자세로 10초간 유지합니다.
스트레칭 후 천천히 양 무릎을 바닥으로 내린 후 다시 스트레칭을 실시합니다.

운동횟수
10초 3회 반복

주의사항
스트레칭하는 10초간 반동을 주지 않고 심호흡하며 자세를 유지합니다.

 

 
   
 

운동목적
네발기기 자세를 통해 몸통 안정성 향상 및 팔, 엉덩이 근육의 근력 강화 (2단계)

운동설명
양손은 어깨너비로 양 무릎은 골반 너비로 벌립니다. 복근에 힘을 준 상태를 유지하도록 합니다.
오른쪽 팔과 왼쪽 다리를 동시에 바닥과 수평이 되도록 들어올립니다. 팔과 다리를 들어 올렸을 때 몸이 틀어지거나 옆으로 움직이지 않아야 되며, 팔과 다리를 너무 높이 올리지 않도록 합니다.
이 동작을 7초간 유지합니다.

운동횟수
10회 3세트 반복

주의사항
통증이 유발되지 않는 범위에서 실시합니다.

 

<영상 링크>

누워서 무릎 당기기 https://youtu.be/TbaeO1wzU1U
엉덩이 강화 운동 2단계 https://youtu.be/vU4TRuDO9nI

 
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