■ 나도 홈트족-여성농업인 건강을 위한 추천 운동(8주차)
허리 통증이나 허리 질환은 농업인이라면 한 번쯤은 경험하게 된다. 이러한 허리 통증 및 질환은 허리 근육의 강화, 특히 코어 근육을 강화해 자연 복대를 강화하게 되면 바른 자세 유지를 통한 코어의 안정성을 높여, 예방할 수 있다. 이를 위해 코어 근육 중 복사근 또는 복횡근과 같은 옆구리 근육을 강화하는 운동을 알려드리고자 한다.
(자료제공:강원대학교병원 농업안전보건센터)
운동목적
몸통 옆부분, 어깨, 팜꿈치, 손목 및 손가락의 긴장도를 풀어주고 움직이는 범위 증가
운동설명
다리를 어깨 너비로 벌린 후 양손을 머리 위로 뻗어 깍지를 끼고 팔꿈치를 완전히 폅니다.
그대로 오른쪽 방향으로 상체를 기울여 왼쪽 옆구리를 충분히 이완하여 10초간 유지합니다. 반대쪽도 같은 방법으로 실시합니다.
운동횟수
10초 3회 반복
주의사항
통증이 유발되지 않는 범위에서 실시합니다.
운동목적
몸통 중심근육(코어)들의 기초긴장을 바탕으로 몸통 옆 근육의 근력 강화 및 몸통 안정성 향상(1단계)
운동설명
머리를 바닥에 기대고 옆으로 눕습니다. 머리와 다리를 동시에 살짝 들어 올려 몸을 일자로 만듭니다. 7초간 유지해 줍니다. 천천히 머리와 다리를 내려놓습니다. 어깨에 통증이 있거나 허리가 약한 경우에도 안전하게 연습할 수 있습니다.
반대쪽도 같은 방법으로 실시합니다.
운동횟수
10회 3세트 반복
주의사항
통증이 유발되지 않는 범위에서 실시합니다.
이희동 기자
lhdss@naver.com