주말에만 산행하는 사람들은 
근육은 둘째 치고 불룩한 배를 
치료하는 목적을 달성키 어려워...

우리나라에서는 임신하면 먼저 쉬기를 권한다. 출산하고 나서도 마찬가지다. 그러나 운동하지 않고 쉬면 금방 근육이 줄어 말랑해지고, 피의 속도가 느려져 혈전(血栓)으로 예기치 않게 고생할 수 있다. 물론 근육이 줄다 보면 출산 후 자주 골골대고, 우울증은 덤으로 생길 수 있다.

100세 시대를 바라보는 우리의 건강에 대해 알아보자. 근육량을 늘리고 피가 흐르는 속도를 빠르게 만들어야 건강하게 오래 산다. 뇌졸중을 맞아 지팡이 신세를 지지 않고, 튼튼한 콩팥으로 평생 혈액투석을 하지 않으려면 나이 들수록 근육량을 늘려야 한다. 또한 몸을 구성하는 근육량은 면역기능에 비례하기 때문에 코로나19를 비롯한 감염병에 덜 걸린다. 더 나아가 몸의 균형을 잡고, 자율신경의 퇴화 속도를 늦춘다. 

운동을 하지 않으면 어떻게 될까? 초등학교 운동회를 가보자. 운동회의 하이라이트는 학생들의 경주가 아니라, 끝날 무렵의 학부모 이어달리기다. 그런데 학부모들은 달리다 열 사람 가운데 네댓은 결승선을 앞두고 넘어진다. 다들 의욕이 너무 앞섰다며 웃어넘기지만, 원인은 다른 곳에 있다. 
운동을 하지 않으면 척추를 떠받치는 근육이 약해져 거북목(일자목)이 된다. 그렇게 되면 무게 중심이 앞으로 기울어져 넘어질 수밖에 없다. 이렇게 운동이 모자라는 사람들은 계단 내려올 때 굴러 떨어지지 않게 조심해야 한다. 

운동으로 근육량이 늘어나면 대장암이 덜 발생하고, 유방암 재발률 또한 절반 가까이 낮춘다는 보고가 있다. 운동할 때 하중이 뼈를 자극해 크기와 밀도를 높여 골다공증을 예방하고, 관상동맥질환을 줄여줄 뿐 아니라, 이로운 콜레스테롤을 올린다. 유산소 운동은 기분을 좋게 만드는 호르몬 분비를 촉진해 스트레스를 줄이고 덩달아 행복감을 느끼게 만든다. 

운동을 권유하면 많은 사람들이 “등산해야겠어!”라고 쉽게 말한다. 그러나 등산전문가 수준이 아니라면 별로 도움이 되지 않는다. 그 이유를 알아보자.
첫째, ‘땀나는 운동’이라고 하는 ‘유산소운동’은 처음 시작은 1주일에 네댓 번, 다음에는 3번 정도 유지해야 근육이 만들어진다. 주말에만 산행하는 사람들은 근육은 둘째 치고, 불룩한 배를 치료하는 목적을 달성하기 어렵다.

둘째, 일반적으로 20분까지는 포도당 대사가 시작되고, 20분 이상이 돼야 지방을 태워 근육을 만드는 지방 대사가 시작된다. 그런데 등산을 전문으로 하지 않는 사람들은 20분 정도 올라가다 잠시 쉬고, 또다시 힘들면 쉬기 때문에 결국 포도당 대사만 반복하게 된다. 포도당 대사는 배고픔을 유발하기 때문에 내려오다 파전에 막걸리를 먹으면 오히려 해가 될 수 있다. 

더욱이 나이 들수록 6:4 또는 7:3 정도로 유산소 운동보다는 근육을 만드는 ‘땀 덜 나는 운동’인 ‘근력강화운동’을 하는 것이 좋다. 가슴근육, 횡격막, 척추주위근육, 복부근육 등을 튼튼하게 만들어야 한다. 또한 호흡의 30%가 호흡근육의 작용이기 때문에 가슴과 횡격막 근육을 튼튼하게 만들어야 숨차 헐떡이지 않는다. 
일반적으로 양반다리로 바닥에 앉았다 손을 짚지 않고 일어나야 건강한 노년을 맞을 정도의 근육을 가지고 있다고 한다. 한 번 해보시길 권한다. 

<김응수/웃는세상의원 원장>