■나도 홈트족-여성농업인 건강을 위한 추천 운동(5주차)
허리통증은 농업인뿐 아니라 성인이라면 한 번 이상 경험한다. 이러한 허리통증의 대부분은 등, 복부, 엉덩이, 골반 등의 인체의 중심부를 지탱하는 코어 근육을 강화하는 것으로 해결되는 경우가 있다.
따라서 평소 적절한 스트레칭을 통해 긴장해 있는 근육을 완화시키고 장시간 노동으로 인한 척추와 골반의 틀어짐을 잡아주어야 하며, 코어 운동을 통해 코어의 안정성을 향상시켜야 한다.
(자료제공:강원대학교병원 농업안전보건센터)
운동목적
몸통 근육의 긴장도를 풀어주고 몸통의 돌림 범위 증가
운동설명
누운 후 온몸의 근육을 이완시킵니다.
양 무릎을 구부려 세운 후 한쪽 다리를 반대편 다리에 꼬아 줍니다.
한쪽 방향으로 무릎을 돌려 허리를 회전시키고 유지합니다. ①
코로 숨을 들이쉬고 입으로 천천히 숨을 내뱉습니다.
동작에 집중하여 천천히 실시하고 알맞게 스트레칭된 자세로 10초간 유지합니다.
스트레칭 후 천천히 무릎을 제자리로 되돌리고 다시 반대쪽으로 스트레칭을 반복합니다. ②
운동횟수
10초 3회 반복
주의사항
스트레칭하는 10초간 반동을 주지 않고 심호흡하며 자세를 유지합니다.
운동목적
몸통 중심근육(코어)의 기초긴장을 바탕으로 몸통 근육의 근력 강화 및 몸통 안정성 향상(1단계)
운동설명
하늘을 보고 바로 눕습니다. 양손을 허리 밑에 넣고, 한쪽 무릎을 세웁니다.
배는 복근에 힘을 준 상태를 유지합니다. 견갑골을 바닥에서 1cm 정도만 떨어지도록 상체를 듭니다. 7초간 자세를 유지합니다.
복근에 힘을 유지한 상태에서 상체를 바닥에 천천히 내려놓습니다.
운동횟수
10회 3세트 반복
주의사항
통증이 유발되지 않는 범위에서 실시합니다.