농업은 육체노동의 강도가 높은 작업이 많으며, 특히 농번기에는 작업량이 집중돼 쉴 틈 없이 일하느라 쉬지도 못하고 일을 하는 경우가 많다. 또한 밭에서 허리를 숙여 작업하거나, 팔을 뻗어 높은 과수를 따는 자세, 쪼그려 앉아 작물을 재배하는 자세 등은 근골격계질환을 일으키는 주된 농작업 자세다. 이에 강원대학교병원 농업안전보건센터에서는 코로나19로 운동을 하기 힘든 농한기 여성농업인의 건강을 위해, 집에서도 쉽게 따라 할 수 있는 12주 운동프로그램을 알려드리고자 한다.

운동목적
몸통을 굽히거나 펼 때 사용되는 근육의 근력 강화 및 네발기기 자세를 통해 몸통 안정성 향상

운동설명
양손은 어깨너비, 양 무릎은 골반 너비로 벌리고 몸통은 일직선이 되도록 하여 네발기기 자세를 만듭니다.
네발기기 자세에서 허리를 바닥 방향으로 천천히 내려서 5초간 유지합니다. ①
반대로 천천히 들어 올려 허리를 둥글게 만들어 5초간 유지합니다. ②
제자리로 돌아옵니다.

운동횟수
5초 3회 반복

주의사항
스트레칭하는 10초간 반동을 주지 않고 심호흡하며 자세를 유지합니다.

운동목적
네발기기 자세를 통해 몸통 안정성 향상 및 엉덩이 근육의 근력 강화(1단계)

운동설명
양손은 어깨너비로 양 무릎은 골반 너비로 벌립니다.
복근에 힘을 준 상태를 유지하도록 합니다.
복근의 힘을 유지하면서 한쪽 다리를 펴서 들어 올립니다.
다리를 들어 올렸을 때 몸이 틀어지거나 옆으로 움직이지 않아야 되며, 다리를 너무 높이 들어 올리지 않도록 합니다. 7초간 유지해 줍니다.
다리를 천천히 내려놓습니다. 반대쪽도 같은 방법으로 실시합니다.

운동횟수
10회 3세트 반복

주의사항
통증이 유발되지 않는 범위에서 실시합니다.