모든 관절은 연결… 골반 틀어지면 허리도 통증 느껴
틈틈이 마사지 하고 근력운동도 함께 해야 효과적 

날씨가 추워졌다. 가뜩이나 근골격계 질환에 시달리는 여성농업인의 관절이 걱정이다. 부담 없이 관절통증을 완화 시킬 순 없을까. 공 하나로 뭉친 근육과 굳어진 관절을 풀어주는 마사지 꿀팁을 전한다.

- 어떤 효과가 있나
안마나 지압, 마사지라는 게 결국 근육을 풀어주는 것이다. 근육은 ‘누르면 풀린다’란 말이 있다. 문지르거나 주무르면 근육이 늘어나고 피로물질이나 활성산소가 혈관에 붙어 있다가 혈액순환이 돼 배출된다. 처음 공 운동을 하면 통증이 있을 수 있지만 통증은 몸이 호전되기 위한 과정이다. 지속적으로 하면 통증이 없어지고 몸이 치유된다. 

- 공 선택할 때 유의할 점이 있다면
마사지용 전문 공을 사용하면 좋겠지만 흔히 우리가 ‘탱탱볼’이라고 부르는 탄력 있는 공이 사용하기에 적당하다. 골프공은 딱딱해 다칠 우려가 있다. 처음 할 때는 공기가 약간 빠진 공으로 하고 능숙해지면 공기를 더 많이 넣어 사용하면 운동효과를 볼 수 있다.

- 생활습관이 중요하다고 하던데
평소 바르게 서기, 앉기가 무엇보다 중요하다. 자세가 바르면 내장이 편안해진다. 쪼그려 앉아 농작업하기 전 간단한 스트레칭만 해도 관절통증을 어느 정도 예방할 수 있다. 작업 시 수시로 자세를 바꿔주고 평상시 TV를 보며 발끝으로 공을 들어올리기만 해도 허벅지 안쪽의 근육이 강화돼 무릎에 실리는 부담을 덜어줄 수 있다.

- 통증이 있는 곳을 마사지 할 때 주의할 점은 무엇인가
뻐근하거나 통증이 있다면 가장 통증이 심한 곳을 찾아 10초 동안 마사지했다가 멈추는 것을 반복하는 것이 좋다. 통증 유발점 마사지를 하면 근육을 계속 수축하도록 하는 신경·화학반응의 순환고리를 깬다. 그 결과 근육이 이완되면서 통증이 잦아든다. 수축한 조직 때문에 원활하지 못했던 혈액순환을 개선하는 효과도 기대해 볼 수 있다.

- 마사지를 해주면 특히 효과적인 부위가 있나
공을 견갑골 사이에 끼우듯 놓고 상체를 뒤로 젖힌다. 평소 움츠려 있었던 가슴이 활짝 열리며 우울감이 해소되고 생활의 활력도 얻을 수 있다. 의식적으로  가슴을 펴줘야 등이 굽는 것을 방지할 수 있다. ‘나이가 들면 등이 무너진다’라는 말이 있다. 배가 나오는 것보다 등에 살이 붙기 시작하는 것을 경계해야 한다.

- 관절을 보호하기 위해서는 근육운동을 병행해야 한다고 하던데
그렇다. 마사지만으로는 한계가 있다. 근력은 40세 정도까지 유지되고 그 이후로는 떨어진다. 상반신보다 하반신 근육이 두드러지게 떨어진다. 근육량은 20~50대에 약 10% 감소하지만  50~80대에는 30~50%로 눈에 띄게 줄어든다. 
적절한 근육운동으로 근손실을 막아야 한다. 스쿼트나 런지는 무릎에 무리를 줄 수 있어 추천하지 않는다. 기마자세를 추천한다. 허벅지, 무릎, 발목에 무리를 주지 않으면서 하체를 발달시킬 수 있는 좋은 운동이다.