1. 준비운동 : 5~10분간 실시(환절기에는 적어도 10분(준비운동의 예 맨손체조, 빨리걷기, 스트레칭))
2. 본 운동 : 심폐강화 운동 20~30분 실시(자전거타기, 런닝머신, 계단밟기 등) 근력강화 운동 15~20분 실시(아령·운동기구 등 이용, 윗몸일으키기)
3. 정리운동 : 본 운동 후 10분간 실시(정리운동 예 : 가벼운 중량물 1세트 씩을 들기)